Prvi put kad sam stavila žličicu chia sjemenki u čašu vode i zaboravila na nju, vratila sam se nakon pola sata i zatekla nešto što liči na žabokrečinu. Iskreno, izgled nije bio privlačan. Ali to bubrenje je upravo ono zbog čega su ove sjemenke postale toliko popularne. Jedna žlica upije i do deset puta svoju težinu u tekućini.
Chia dolazi iz Meksika i Gvatemale, od biljke Salvia hispanica, koja je rod kadulje. Asteci i Maje su je jeli stoljećima, navodno su ratnici nosili šaku sjemenki za energiju na dugim pohodima. Kod nas se pojavila tek prije desetak godina, uglavnom po trgovinama zdrave hrane, a danas je ima i u običnim marketima, na polici pored lanenog i suncokretovog sjemena.
Neću se praviti da su to čarobne sjemenke koje rješavaju sve. Nisu. Ali imaju nekoliko stvari koje ih čine zaista korisnim u svakodnevnoj kuhinji. Skoro nemaju okus, što zvuči kao mana, a zapravo je prednost: možeš ih ubaciti u skoro sve, a da ne pokvariš okus jela. I taj gel koji prave je odličan zgušnjivač, pa se često koriste umjesto jaja u veganskim receptima.
U ovom tekstu idem kroz to kako ih koristiti, kako ih čuvati da ne užegnu, čime ih zamijeniti ako ih nemaš pri ruci, i što zapravo donose na nutritivnom planu. Bez pretjerivanja, ali i bez podcjenjivanja.
01
Kako koristiti chia sjemenke
Najlakši način je puding: dvije žlice chia sjemenki na oko 120 ml mlijeka ili biljnog napitka, promiješaš, ostaviš u hladnjaku preko noći i ujutro imaš gust desert. Dodaš voće, malo meda, gotovo. Mogu i u smoothie, ali tu ih nemoj samljeti, ostavi cijele da daju onu sitnu teksturu.
Koristim ih i kao zamjenu za jaje u pečenju: jedna žlica sjemenki plus tri žlice vode, ostaviš deset minuta da se ugusti i to veže tijesto za palačinke ili kekse. U domaći kruh ih ubacim šaku radi vlakana, u jogurt za doručak, posipam preko salate. Mogu se dodati i u juhe ili variva pred kraj kuhanja kao prirodni zgušnjivač. Ne treba ih kuhati, najbolje rade hladne ili dodane na kraju.
02
Nutritivne vrijednosti
Prosječne vrijednosti na 100 g namirnice.
- Kalorije
- 486 kcal
- Proteini
- 16.5 g
- Ugljikohidrati
- 42 g
- Masti
- 30.7 g
- Vlakna
- 34.4 g
03
Sezonska dostupnost
Chia nije sezonska namirnica na način na koji su to jagode ili kupus. Biljka se uzgaja u Južnoj i Srednjoj Americi, ponešto u Australiji, i sjemenke do nas stižu osušene i pakirane, pa ih ima cijele godine jednako. Nema tog perioda kad su svježije ili jeftinije zbog berbe, kao što je slučaj s domaćim proizvodima. Na Balkanu ćeš ih naći u svakom većem marketu, u trgovinama zdrave hrane i online, bez obzira na to je li siječanj ili srpanj. Jedino na što treba paziti jest rok trajanja na pakiranju, jer to je jedina stvar koja se mijenja, ne i godišnje doba.
04
Čuvanje i skladištenje
Chia sjemenke su prilično otporne zbog niskog sadržaja vlage, ali nisu vječne. Najbolje ih je držati u dobro zatvorenoj posudi, staklenoj tegli ili plastičnoj kutiji s poklopcem, na suhom i tamnom mjestu. Špajza ili obična kuhinjska polica daleko od štednjaka sasvim su dovoljni. Tako će izdržati i godinu, ponekad i duže, ako su bile svježe pri kupovini.
Problem su masti u njima, jer su uglavnom nezasićene pa s vremenom mogu užegnuti, posebno ako stoje na toplom i svjetlu. Ako otvoriš teglu i osjetiš oštar, neugodan miris boje ili stare masnoće, baci ih. Po ljetnim vrućinama, ili ako kupuješ veću količinu koju nećeš brzo potrošiti, slobodno ih drži u hladnjaku. Već pripremljen chia puding traje u hladnjaku oko četiri do pet dana, ne duže.
Čime zamijeniti chia sjemenke
Ako ti je za vezivanje u pečenju, lanene sjemenke su najbolja zamjena. I one prave gel s vodom, recept je isti: žlica mljevenog lana na tri žlice vode. Okus je malo orašastiji, ali svrhu obavi jednako dobro. Za puding i teksturu može poslužiti i bosiljkovo sjeme (tukmaria), koje bubri vrlo slično, čak i brže.
Ako ti trebaju samo vlakna i hrskavost u jogurtu ili salati, posluži se mljevenim lanom, suncokretom ili bundevinim sjemenkama, mada one ne prave gel. Za zgušnjavanje smoothieja umjesto chia možeš dodati malo zobenih pahuljica. Nijedna zamjena nije baš identična, ali za većinu svakodnevnih potreba lan je najbliži i kod nas ga je lakše naći.
Zdravstvene koristi
Ono po čemu se chia stvarno ističe jest količina vlakana. Na sto grama dolazi preko trideset grama vlakana, što je puno, i upravo zato pomažu probavi i daju osjećaj sitosti. Šaka chia pudinga za doručak zna držati dulje od mnogih drugih stvari.
Bogate su i omega-3 masnim kiselinama, konkretno ALA oblikom koji dolazi iz biljaka. To je dobro, mada treba znati da tijelo taj biljni oblik ne iskorištava jednako efikasno kao onaj iz ribe. Sadrže i pristojnu količinu biljnih proteina, kalcija, magnezija i nešto željeza, pa su koristan dodatak ako jedeš manje mesa ili mliječnih proizvoda.
Gel koji prave usporava upijanje, pa neki ljudi vole chia upravo zbog osjećaja da ih duže drži sitim. Sve to spada u uravnoteženu prehranu, ne u lijek. Nisu zamjena za raznovrsnu prehranu, ali kao dodatak imaju smisla i lako se uklapaju.
05
Savjeti za kupovinu
Pri kupovini prvo pogledaj boju. Dobre chia sjemenke su mješavina crnih, sivih i ponekog bjelkastog zrna, sitne i sjajne. Ako su sve jednako sive i mat, ili ako vidiš puno smeđih, vjerojatno su nezrele ili lošijeg kvaliteta. Trebaju biti suhe i sipke, bez grudvica, što znači da nisu pokupile vlagu.
Kupuj u dobro zatvorenoj ambalaži i provjeri rok trajanja, jer sjemenke koje su predugo stajale lakše užegnu. Pakiranja od pola kile su obično isplativija po gramu nego male vrećice, ali samo ako ćeš ih stvarno potrošiti. Organski certifikat nije nužan, ali ga neki traže. Po cijeni se chia razlikuje od trgovine do trgovine, pa se isplati usporediti market i trgovinu zdrave hrane ili online ponudu prije nego uzmeš veću količinu.
06