Sezam je jedna od onih namirnica koju većina nas ima u kuhinji, a da o njoj zapravo ne razmišlja. Posut je po pecivu ili po pogačici, pa ga pojedemo i ne primijetimo. A te sitne sjemenke među najstarijim su uljaricama koje čovjek uzgaja. Sumerani su ih koristili, stari Egipćani isto, i to ne samo za jelo nego i za ulje. Ime na latinskom, Sesamum indicum, vuče porijeklo iz Afrike i Indije, odakle se sezam i proširio.
Kod nas ga najčešće sretnemo na dva načina. Prvi je onaj bijeli, oljušteni sezam koji ide po kruhu i po kolačima. Drugi je tahini, gusta pasta od mljevenog sezama, koja je osnova za humus i za baklave neke vrste. Ima i crni sezam, koji je intenzivniji i pomalo gorkast, ali njega rjeđe nađete u običnom supermarketu.
Ono što sezam čini posebnim jest količina ulja u njemu. Gotovo pola sjemenke je mast, i to uglavnom dobra, nezasićena. Zbog toga sezam brzo užegne ako ga ne čuvate kako treba, o čemu ću kasnije. Ali zbog toga isto ima onaj orašasti, pun okus koji se pojača kad ga malo propržite na suhoj tavi.
I još nešto. Sezam nije orah u botaničkom smislu, ali ga ovdje svrstavamo u orašaste jer se tako i ponaša u kuhinji i u prehrani. Bogat masnoćama, hrskav, ide uz slatko i slano podjednako. Ako ga niste do sada koristili svjesno, vrijedi probati.
01
Kako koristiti sezam
Najjednostavnije je posuti sezam po nečemu. Po kruhu prije pečenja, po pogačicama, po salati, po kuhanom povrću. Ali stvarno zablista kad ga prvo propržite. Stavite suhu tavu na srednju vatru, ubacite sezam i miješajte dok ne porumeni i ne počne mirisati orašasto, traje to dvije do tri minute, ne više jer brzo zagori. Propržen sezam je deset puta ukusniji od sirovog.
Od tahinija pravite humus, preljeve za salatu, čak i slatke namaze. Pomiješajte tahini s malo limuna, češnjaka i vode pa imate brz preljev. Crni sezam lijepo ide po riži i po ribi. A klasika je sezam u kombinaciji s medom, ona poslastica koju mnogi pamte iz djetinjstva. Ubacite ga i u domaće granole, energetske kuglice ili tijesto za krekere.
02
Nutritivne vrijednosti
Prosječne vrijednosti na 100 g namirnice.
- Kalorije
- 573 kcal
- Proteini
- 17.7 g
- Ugljikohidrati
- 23.4 g
- Masti
- 49.7 g
- Vlakna
- 11.8 g
03
Sezonska dostupnost
Sezam se kod nas ne uzgaja u nekim ozbiljnim količinama, klima na Balkanu nije baš idealna jer voli toplo i suho, pa se uglavnom uvozi. Zbog toga nema pravu sezonu kao, recimo, jabuke ili šljive. Naći ćete ga u trgovini cijele godine, jednako svjež u siječnju kao i u srpnju. Sjemenke se beru u zemljama poput Indije, Sudana ili Turske, kasno ljeto i jesen tamo, pa svježija roba zna stići krajem godine. Ali za nas kupce to praktično ne mijenja ništa, sezam je namirnica koja je uvijek dostupna i čije cijene ne skaču po sezoni.
04
Čuvanje i skladištenje
Sezam je pun ulja, a ulje voli užegnuti. To je glavna stvar koju treba zapamtiti. Sirove, oljuštene sjemenke najbrže propadaju jer im je masnoća izložena zraku. Držite ih u dobro zatvorenoj posudi ili staklenoj staklenci, na hladnom i tamnom mjestu, dalje od štednjaka i sunca. U ostavi ovako traju nekoliko mjeseci.
Ako kupujete na veliko ili znate da ćete ga sporo trošiti, najbolje je u hladnjak ili čak u zamrzivač. U zamrzivaču sezam može stajati godinu dana bez problema, ne treba ga ni odmrzavati prije upotrebe. Tahini čuvajte u hladnjaku nakon otvaranja, ulje se razdvoji pa ga samo promiješate. Ako sezam zamiriše na boju ili na nešto ustajalo, gotovo je, bacite ga, užegao je i neće biti dobar.
Čime zamijeniti sezam
Ako vam je sezam nestao usred recepta, ima nekoliko izlaza. Za posipanje po pecivu odlično rade laneno sjeme, suncokret ili mak, daju sličnu hrskavost i orašast okus. Bučine sjemenke isto idu, mada su krupnije. Za okus, lagano propržene mljevene bademe ili lješnjake možete ubaciti tamo gdje bi išao sezam.
Tahini je teže zamijeniti jer je specifičan. Najbliže mu dođe glatki maslac od kikirikija ili od badema, doda kremastost i orašast ton, ali okus neće biti isti, bit će slađe i manje gorko. U humusu možete čak i bez tahinija, samo dodajte malo više maslinovog ulja i ispada drugačije ali sasvim jestivo. Za onaj specifičan sezamov miris baš ničega nema zamjene.
Zdravstvene koristi
Sezam je sitan, ali nutritivno gust. Gotovo polovica je mast, uglavnom nezasićena, ona vrsta koja se smatra povoljnom za srce. Ima i pristojnu količinu proteina za biljnu namirnicu, oko 17 grama na sto grama.
Po čemu se sezam izdvaja jest mineralni sastav. Bakar, mangan, magnezij, željezo i posebno kalcij, sezam ga ima neočekivano puno, naročito neoljušteni. To je zanimljivo ljudima koji ne piju mlijeko. Ima i cinka. Tu su i lignani, sezamin i sezamolin, spojevi koji djeluju kao antioksidansi.
Vlakana ima dosta, gotovo 12 grama na sto grama, što pomaže probavi. Treba reći da se dio minerala bolje iskoristi ako je sezam propržen ili mljeven, jer cijela sjemenka često prođe kroz organizam neprobavljena. Zato je tahini u tom smislu praktičniji. Sve u svemu, mala količina sezama dnevno dodaje hranjive tvari koje se inače teško skupe iz drugih namirnica.
05
Savjeti za kupovinu
Pri kupovini prvo gledajte boju i miris ako možete. Dobar sezam je svijetlo bež do zlatkast, ujednačen, bez tamnih ili zelenkastih sjemenki. Miriše blago orašasto i neutralno, nikako gorko ili ustajalo, jer to znači da je užegao. U trgovini uzmite pakiranje sa što daljim rokom trajanja, sezam stoji dugo ali svježiji je uvijek bolji.
Birajte između oljuštenog i neoljuštenog. Oljušteni je bijel, mekši i ide po pecivu i kolačima. Neoljušteni je tamniji, ima više kalcija i vlakana, ali je malo gorči. Za tahini gledajte da je sastav čist, samo sezam, bez dodanog ulja ili šećera. Kupovina na veliko je jeftinija, ali samo ako ćete brzo potrošiti. Ako kupujete na kilo iz otvorenih kanti, provjerite da trgovina ima dobar promet robe.
06