Lan vjerojatno već imate negdje u kuhinji, u nekoj vrećici koju ste kupili pa zaboravili. Sitno sjeme, smeđe ili žućkasto, sjajno kao da je lakirano. Kod nas ga ljudi obično pomiješaju s lanenim uljem ili s onim platnom od kojeg se nekad pravila posteljina, a to je sve isti lan, samo različita upotreba.
U kuhinji se najviše koristi mljeven. I tu je kvaka. Cijelo sjeme prođe kroz tijelo skoro netaknuto, pa od njega nemate puno koristi osim vlakana. Tek kad ga sameljete, otvori se sve ono dobro unutra, a to su prije svega masne kiseline i lignani. Zato ćete u receptima često vidjeti uputu da se lan samelje neposredno prije upotrebe, ne mjesecima ranije.
Mene je za lan prvi put zainteresirala susjeda koja je počela stavljati žlicu mljevenog lana u jutarnju zobenu kašu. Rekla je da joj pomaže s probavom, i to je vjerojatno točno, jer lan je pun vlakana. Ali nije neki čudotvorni dodatak koji rješava sve. To je obično sjeme s dobrim profilom, koje ima smisla ubaciti u prehranu, ali ne treba od njega praviti lijek.
Ono što lan čini zanimljivim jest to što je jeftin, dugo traje i uklapa se skoro svuda. Žlica u tijesto za kruh, malo u jogurt, prstohvat preko salate. Ne mijenja okus drastično, samo doda blagu orašastu notu i nešto hrskavosti ako je cijelo sjeme.
01
Kako koristiti lan
Najbolje ga je mljeti. Uzmite mlin za kavu ili manji blender i sameljite onoliko koliko vam treba za nekoliko dana. Mljeveni lan ide u zobenu kašu, jogurt, smutije, palačinke i tijesto za kruh ili kekse. Žlica do dvije dnevno je sasvim dovoljno, ne treba pretjerivati jer su vlakna jaka.
Lan je i poznat trik za vegane: jedna žlica mljevenog lana plus tri žlice vode, ostavite deset minuta da se zgusne, i dobijete zamjenu za jedno jaje u tijestu. Radi odlično za muffine i palačinke.
Cijelo sjeme možete pržiti par minuta na suhoj tavi da pojača orašast okus, pa ga posuti preko salate, pirea ili variva. Ali ne kuhajte mljeveni lan dugo na jakoj vatri, jer se masne kiseline lako oštete.
02
Nutritivne vrijednosti
Prosječne vrijednosti na 100 g namirnice.
- Kalorije
- 534 kcal
- Proteini
- 18 g
- Ugljikohidrati
- 29 g
- Masti
- 42 g
- Vlakna
- 27 g
03
Sezonska dostupnost
Lan nije sezonska namirnica u onom smislu u kojem su to jagode ili rajčica. To je sjeme koje se bere ljeti, obično u srpnju i kolovozu, ali se suši i čuva pa je dostupno cijelu godinu. U BiH, Hrvatskoj i Srbiji naći ćete ga u svakoj zdravoj prehrani, ljekarni, a sve češće i u običnim supermarketima na polici sa sjemenkama. Cijena je niska i ne mijenja se mnogo kroz godinu. Domaći uzgoj lana kod nas je danas rijedak, nekad ga je bilo više zbog platna, pa ono što kupujete najčešće dolazi uvozno. Budući da se dobro skladišti, nema potrebe čekati neku sezonu, kupite kad vam zatreba.
04
Čuvanje i skladištenje
Cijelo laneno sjeme je izdržljivo. U zatvorenoj posudi, na suhom i tamnom mjestu, drži se mirno godinu dana, ponekad i duže. Svjetlo i toplina su mu neprijatelji jer ubrzavaju užeglost ulja unutra.
Mljeveni lan je sasvim druga priča. Čim ga sameljete, masne kiseline dolaze u dodir sa zrakom i počinju se kvariti. Zato mljeveni lan držite u hladnjaku, u dobro zatvorenoj teglici, i potrošite ga za nekih tjedan do dva. Ako vam zamiriše na boju ili neku oštru užeglost, bacite ga, pokvaren lan ima gorak okus koji ćete odmah prepoznati.
Za duže čuvanje cijelo sjeme možete držati i u zamrzivaču. Tako ostaje svježe mjesecima. Najpraktičnije je kupiti cijelo sjeme i mljeti malo po malo, jer tako uvijek imate svjež lan kad vam zatreba.
Čime zamijeniti lan
Ako nemate lan pri ruci, najbliža zamjena su chia sjemenke. Imaju sličan profil vlakana i također se mogu koristiti za vezivanje u tijestu, samo upijaju malo više vode. Za onaj trik zamjene jajeta chia radi jednako dobro.
Za orašastu notu i hrskavost preko jela poslužit će suncokret, sezam ili mljeveni orasi. Nemaju isti omega-3 profil, ali okusom i teksturom dobro popune prazninu.
Ako vam je cilj baš omega-3, onda je orah najbliži biljni izvor. Kad pak tražite vlakna za probavu, dobro dođu i psilij ili mekinje. Nijedna zamjena nije identična, ali za većinu recepata neće se ni primijetiti razlika.
Zdravstvene koristi
Lan je jedan od rijetkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, konkretno alfa-linolenske kiseline, koje inače najviše vežemo za ribu. To ga čini zanimljivim onima koji ne jedu puno ribe. Uz to je pun vlakana, i topivih i netopivih, pa pomaže radu crijeva i daje osjećaj sitosti, što neki ljudi vole kad paze na težinu.
Sadrži i lignane, biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi. Ima i pristojnu količinu biljnih proteina i minerala poput magnezija.
Važno je biti realan. Lan je dobar dodatak uravnoteženoj prehrani, ali nije lijek. Najviše koristi ima mljeven, jer cijelo sjeme tijelo ne razgradi do kraja. I ne treba pretjerivati, žlica ili dvije dnevno uz dovoljno vode je sasvim dovoljno. Previše vlakana odjednom, pogotovo ako ne pijete dosta tekućine, može napraviti suprotno od onoga što ste htjeli.
05
Savjeti za kupovinu
Najpametnije je kupiti cijelo sjeme, ne mljeveno. Cijelo se duže drži i sami ga sameljete kad zatreba, pa imate svjež lan svaki put. Mljeveni lan iz vrećice često je već odavno samljeven i mogao je izgubiti dio vrijednosti, a i lakše užegne.
Gledajte da sjeme bude sjajno, suho i da se ne lijepi. Smeđi i zlatni lan su praktički isti po sastavu, zlatni je samo nešto blažeg okusa, pa birajte po želji. Pomirišite ako možete, svjež lan miriše blago orašasto, a užegli ima oštar, neugodan miris.
Kupujte u količinama koje ćete stvarno potrošiti za par mjeseci. Provjerite rok trajanja na vrećici i pazite da pakiranje nije stajalo na suncu u izlogu. Cijena je niska pa se ne isplati gomilati zalihe za godine unaprijed.
06