Soja

Soju većina ljudi prvo upozna preko sojinog mlijeka ili tofua, a tek poslije shvati da je riječ o mahunarki koja se kuha slično kao grah ili leća. Sitno žuto zrno, ne baš primamljivo na prvi pogled. Ali iza tog zrna stoji jedna od najproteinski najbogatijih biljnih namirnica koje uopšte postoje.

U našim krajevima soja dugo nije bila dio svakodnevne kuhinje. Ljudi su je znali uglavnom kao soja kockice, one suhe ćufkice koje se kupuju u vrećici i namaču u toploj vodi prije kuhanja. Devedesetih su bile spas u danima kada mesa nije bilo ili ga je bilo malo. I baš zato soja kod mnogih nosi pomalo nepravednu reputaciju siromaškog mesa, što je šteta, jer je riječ o mnogo više od toga.

Danas je situacija drukčija. Sojino mlijeko se nalazi u svakom većem marketu, tofu se prodaje u hladnjaku pored sira, a tempeh i miso polako stižu i do nas. Soja je postala namirnica na koju računaju i vegetarijanci i oni koji jednostavno žele jesti manje mesa, a da pri tom ne ostanu gladni i bez proteina.

Mene je dugo zbunjivalo koliko različitih lica soja ima. Isto zrno, a iz njega nastane i mlijeko, i tofu, i sos kojim začinjavamo jela, i ono ulje na kojem prži pola svijeta. U tekstu koji slijedi proći ću kroz to kako se soja koristi u kuhinji, kako se čuva, čime se može zamijeniti i šta zapravo nosi u sebi kad je u pitanju hranjivost.

Kako koristiti soja

Suho sojino zrno traži pripremu sličnu grahu: namakanje preko noći, pa kuhanje sat i nešto, dok ne omekša. Iskreno, malo ko se kod kuće zamara cijelim zrnom. Mnogo je lakše posegnuti za gotovim oblicima.

Tofu je najuniverzalniji. Čvrsti tofu možeš narezati na kocke, dobro ocijediti, pa zapeći u tavi dok ne dobije koricu, ili ga ubaciti u variva i woke jela. Svilenkasti tofu ide u kreme, smoothieje i nadjeve. Tofu sam po sebi nema jak ukus, pa upija marinadu, sojin sos, češnjak, papriku, šta god mu daš.

Soja kockice namoči u toploj vodi desetak minuta, ocijedi, pa ih koristi umjesto mljevenog mesa u sosu za tjesteninu, sarmi ili musaki. Sojin sos koristi umjereno, slan je. Sojino mlijeko mijenja kravlje u kavi, palačinkama i tijestu.

Nutritivne vrijednosti (na 100g)

Sezonska dostupnost

Soja nije namirnica koju pratiš po sezoni kao jagode ili paradajz. Najveći dio onoga što kupujemo je suho zrno, sojino mlijeko, tofu ili soja kockice, a sve to je dostupno cijele godine i ne zavisi od toga je li ljeto ili zima. Na Balkanu se soja dosta uzgaja, posebno u Vojvodini i ravničarskim dijelovima Hrvatske i Bosne, gdje je to ozbiljna ratarska kultura. Berba ide u jesen, negdje od septembra do oktobra. Svježe mahune zelene soje, ono što Japanci zovu edamame, kod nas su rijetkost i naći ćeš ih uglavnom smrznute u većim trgovinama. Ako baš želiš domaću svježu soju, jesen je jedino realno vrijeme, i to ako poznaješ nekog ko je sije.

Čuvanje i skladištenje

Suho sojino zrno čuva se kao i svaka druga mahunarka: u zatvorenoj posudi, na suhom i tamnom mjestu, dalje od vlage. Tako izdrži i godinu, dvije, mada starije zrno traži duže kuhanje. Soja kockice u vrećici drže se isto, samo pazi da vrećica bude dobro zatvorena jer vole upiti vlagu iz zraka.

Tofu je osjetljiviji. Kupljeni tofu, jednom otvoren, drži u hladnjaku potopljen u vodu i tu vodu mijenjaj svaki dan. Tako traje tri do četiri dana. Može se i zamrznuti, ali zna promijeniti teksturu, postane spužvasta, što nekima čak i odgovara za marinade.

Sojino mlijeko prije otvaranja stoji u špajzu, a kad ga otvoriš, ide u hladnjak i potroši se za nekoliko dana. Pomiriši ga prije upotrebe, ako je kiselo, odmah ćeš znati.

Čime zamijeniti soja

Ako ti soja ne odgovara ili je jednostavno nemaš, ima zamjena, zavisno za šta ti treba. Umjesto sojinih kockica u sosu ili sarmi koristi crvenu leću ili dobro izgnječen grah, daju sličnu punoću jelu. Za proteinski udio može i seitan, ako podnosiš gluten, ili obični grašak.

Sojino mlijeko se u kavi i kuhanju lako mijenja zobenim, bademovim ili pirinčanim mlijekom, mada svako od njih nosi svoj ukus pa eksperimentiraj. Tofu je teže zamijeniti jedan na jedan, ali u nekim jelima posluži panir (indijski svježi sir) ili dobro ocijeđen domaći sir. Sojin sos zamijeni s malo soli i Worcester sosa, nije isto, ali izvuče te iz nevolje.

Zdravstvene koristi

Soja je prije svega izvanredan izvor biljnih proteina, i to onih kompletnih, što je kod biljaka rijetkost. To je čini zanimljivom svima koji jedu manje mesa, a žele zadržati proteine na nogama. Uz to nosi dosta vlakana, koja pomažu probavi i daju osjećaj sitosti, pa se ne lati grickalica sat poslije ručka.

U soji su prisutni i izoflavoni, biljni spojevi koji se dosta istražuju, posebno u vezi sa ženskim zdravljem i razdobljem menopauze. Tu još uvijek ima i otvorenih pitanja, nauka nije rekla zadnju riječ, pa to ostavljam kao informaciju, ne kao obećanje.

Soja sadrži i željezo, kalcij, magnezij i kalij, te zdrave nezasićene masti umjesto onih zasićenih kakve nalazimo u mesu. Sojino mlijeko često je obogaćeno kalcijem i vitaminom B12, što ga čini praktičnim za one koji ne piju kravlje. Kao i sve, najbolje djeluje kao dio raznolike prehrane, ne kao čudo samo za sebe.

Savjeti za kupovinu

Kad kupuješ tofu, gledaj rok i pakovanje, treba biti čvrsto i bez napuhnutosti. Za prženje i variva uzmi čvrsti ili ekstra čvrsti tofu, a za kreme i deserte svilenkasti. Provjeri sastav, dobar tofu ima soju, vodu i koagulant, ništa više.

Sojino mlijeko bira se po sastavu i po tome je li obogaćeno kalcijem i vitaminom B12, što piše na deklaraciji. Neka su zaslađena, neka nisu, pa ako ne želiš dodani šećer, traži ono bez. Za soja kockice nema velike filozofije, gledaj samo da vrećica nije probušena i da zrno nije ustajalo.

Ako kupuješ suho zrno, biraj ono jednolične boje, bez crnih mrlja i bez mirisa na buđ. Sve češće ćeš naići i na oznaku bez GMO, pa ako ti je to bitno, potraži je na pakovanju.

Često postavljana pitanja

Dodirnite pitanje za odgovor