Suncokret svako ljeto okrene glavu prema suncu, a kad procvjeta i osuši se, ostaje ona velika smeđa ploča puna sjemenki. To su one sjemenke koje su mnogi od nas grickali pred kućom, ispljuvavajući ljuske na asfalt. Kod nas ih često zovu i koštice, iako to ime više pristaje bundevi. Nema veze. Svi znaju o čemu se radi.
Postoje dvije osnovne vrste. Jedna je crno-bijela, prugasta, namijenjena baš grickanju u ljusci. Druga je sitnija, crnija, i iz nje se uglavnom cijedi ulje, ono suncokretovo koje stoji u svakoj balkanskoj kuhinji. Za jelo i pečenje najčešće kupujemo oguljene jezgre, kremaste i mekane, koje se mogu odmah baciti u tijesto ili na tavu.
Okus je blag, malo orašast, s onom prepoznatljivom mašću koja ostane na prstima. Kad ih malo propržiš na suhoj tavi, miris se promijeni, postane dublji i topliji, skoro kao tek pečen kruh. I tu počinje cijela priča, jer suncokretove sjemenke nisu samo nešto što se gricka iz dosade. One su prava namirnica, gusta, hranjiva, jeftina. Vrećica košta sitno, a u kuhinji ti rastegne i salatu i doručak i poneki kolač.
Nitko ih ne smatra nečim posebnim, a možda baš zbog toga zaslužuju malo više pažnje.
01
Kako koristiti suncokretove sjemenke
Najjednostavnije je propržiti oguljene jezgre na suhoj tavi, bez ulja, na srednjoj vatri. Miješaš dok ne porumene, dvije do tri minute, i pazi jer brzo zagore. Tako pripremljene posipaju se preko salate od zelene salate, rukole ili kupusa, daju onaj hrskav kontrast. Ubacuju se u tijesto za kruh i pecivo, obično šaka na veknu, ili se posipaju po vrhu prije pečenja. Dobro idu u musli, jogurt i zobene pahuljice za doručak. Možeš ih samljeti i umiješati u smjesu za kolače ili napraviti domaći maslac od sjemenki tako što ih dugo blendiraš dok ne puste ulje. U pesto umjesto skupih pinjola ide šaka suncokreta i nitko neće primijetiti razliku. Sirove, nepropržene, dodaj u zadnji čas da ne omekšaju.
02
Nutritivne vrijednosti
Prosječne vrijednosti na 100 g namirnice.
- Kalorije
- 584 kcal
- Proteini
- 21 g
- Ugljikohidrati
- 20 g
- Masti
- 51 g
- Vlakna
- 9 g
03
Sezonska dostupnost
Suncokret se kod nas bere kasno ljeto, negdje od kraja kolovoza do polovine rujna, kad se glave osuše i pognu. Vojvodina, Slavonija i sjever Bosne pune su tih polja, pa je sjeme domaće i jeftino baš u jesen. Ali to ne znači da se jede samo tada. Sjemenke se odlično suše i čuvaju, tako da ih u trgovini i na tržnici nađeš tijekom cijele godine, bez obzira na sezonu. Oguljene jezgre u vrećicama dostupne su uvijek. Jedino što se mijenja jest cijena i svježina, pa je domaće jesensko sjeme obično ukusnije i mirisnije od onoga koje je odstajalo u skladištu.
04
Čuvanje i skladištenje
Suncokretove sjemenke imaju puno masti, a mast s vremenom užegne, posebno kod oguljenih jezgri. Zato ih ne ostavljaj u prozirnoj kesi na svjetlu i toplom. Najbolje je presuti ih u staklenu teglu s dobrim poklopcem ili u plastičnu kutiju koja dobro zatvara, pa držati u mraku, dalje od štednjaka. U ostavi će oguljene jezgre izdržati dva do tri mjeseca, u hladnjaku i duže, do pola godine. Ako kupuješ veću količinu, slobodno dio zamrzni, podnose zamrzavanje bez problema i samo ih izvadiš kad zatrebaju. Sjeme u ljusci traje duže jer ga ljuska štiti. Prije upotrebe pomiriši ih. Ako miris podsjeća na staru boju ili užeglo ulje, baci ih, takve više nisu za jelo.
Čime zamijeniti suncokretove sjemenke
Ako nemaš suncokret pri ruci, bundevine sjemenke su prva zamjena, sličan su griz i isto se prže. Za posipanje kruha i salate poslužit će sezam ili lan, iako su sitniji i drugačijeg okusa. U pestu i kolačima dobro skaču bademi, lješnjaci ili orasi, samo su skuplji. Za doručak i musli zamijeni ih sjeckanim oraščićima ili bademima. Kad pak praviš maslac od sjemenki, tahini od sezama daje sličnu kremastu teksturu. Količinu drži otprilike jedan prema jedan, ne treba ništa preračunavati. Jedina razlika koju ćeš osjetiti jest okus, suncokret je blaži i neutralniji, dok lan i sezam donesu jaču, izraženiju notu.
Zdravstvene koristi
Suncokretove sjemenke su gust izvor energije i dobre masnoće, uglavnom onih nezasićenih koje tijelu prijaju. U njima ima dosta vitamina E, koji djeluje kao antioksidans i štiti stanice. Tu su i magnezij, bakar, selen te dobra doza biljnih proteina, što ih čini zgodnim zalogajem za ljude koji manje jedu meso. Vlakna koja sadrže pomažu probavi i daju osjećaj sitosti, pa lakše izdržiš do sljedećeg obroka bez grickanja svega i svačega. Sadrže i nešto folata i vitamina iz B skupine. Treba reći jedno, kalorične su, šaka ima podosta energije, pa ako paziš na liniju nemoj cijelu vrećicu pojesti pred televizorom. Mjera od jedne do dvije žlice dnevno sasvim je dovoljna da dobiješ ono dobro, a da ne pretjeraš. Najzdravije su sirove ili lagano propržene, bez dodane soli.
05
Savjeti za kupovinu
Pri kupnji prvo gledaj boju i izgled. Oguljene jezgre trebaju biti svijetle, kremasto sive do blago zelenkaste, pune i cijele, ne smežurane i ne polomljene u prah. Ako su tamne ili imaju žućkaste mrlje, vjerojatno su stare. Na tržnici traži da pomirišeš, miris mora biti svjež i blago orašast, nikako oštar ni užegao. Pakovane sjemenke uvijek provjeri na rok trajanja i da vrećica nije naduta ili probušena. Za grickanje uzmi prugaste u ljusci, za kuhanje oguljene jezgre. Neslane su bolji izbor jer sam reguliraš sol, a slane često budu pretjerano posoljene. Domaće jesensko sjeme s tržnice obično je svježije i jeftinije od uvoznog iz velikih lanaca, pa ako imaš priliku, kupi tamo.
06