Tuna je vjerojatno jedina riba koju imate u kući čak i kad mislite da nemate ništa za jelo. Ona konzerva na dnu ormarića. Otvoriš je, izmrviš vilicom, dodaš malo luka i kukuruza i eto ručka za pet minuta. Tako je većina nas i upoznala tunu, kroz konzervu, ne kroz svježi komad ribe.
A šteta je. Jer svježa tuna nema mnogo veze s onom iz limenke. To je gusto, tamnocrveno meso koje se na tavi peče kao biftek, par minuta sa svake strane i unutra ostane roza. Ko je probao tunu na ovaj način u nekom restoranu na primorju, zna o čemu pričam. Problem je što kod nas, u unutrašnjosti, svježu tunu nije baš lako naći, a kad je nađeš, nije jeftina.
Ima tu i jedna stvar oko koje se ljudi spore, a to je živa. Tuna je velika riba na vrhu lanca ishrane pa skuplja više žive od sitnijih riba. Zbog toga se trudnicama i maloj djeci preporučuje da je jedu rjeđe. Ne znači da je treba izbjegavati, samo treba znati mjeru. Za sve ostale, tuna je jedan od najjednostavnijih načina da se u jelovnik ubaci ozbiljna količina proteina i tih masnih kiselina o kojima svi pričaju.
01
Kako koristiti tuna
Konzervirana tuna najlakša je priča. Ocijediš je, izmrviš i ide u salatu, u sendvič, u tjesteninu ili u namaz s malo svježeg sira. Ona u maslinovom ulju ima puniji okus od one u vodi, ali ima i više kalorija, pa biraj prema tome što pripremaš. Svježi odrezak tretiraš drugačije. Ne smiješ ga prepeći. Posoli, nauljiš tavu da bude dobro vruća i baciš tunu na par minuta sa svake strane tako da sredina ostane roza. Ako je presušiš, postane suha i žilava kao karton. Dobro joj pašu soja sos, sezam, malo limuna ili đumbira. Može i na roštilj, samo pazi da se ne raspadne, zato je drži u debljim komadima. Marinada od ulja, češnjaka i papra prije pečenja vrijedi truda.
02
Nutritivne vrijednosti
Prosječne vrijednosti na 100 g namirnice.
- Kalorije
- 130 kcal
- Proteini
- 28 g
- Masti
- 1 g
03
Sezonska dostupnost
Svježa tuna se na Jadranu lovi najviše od kasnog proljeća do jeseni, otprilike od svibnja do listopada, kad voda bude toplija i ribe više ima. U to vrijeme se i lakše nađe na ribarnicama uz obalu, u Splitu, Zadru, Dubrovniku. Ako živiš dalje od mora, u Sarajevu ili Banjoj Luci, svježu tunu ćeš teško uloviti u redovnoj prodaji, najčešće samo u boljim ribarnicama ili po narudžbi. Zato kod nas tuna i jest prije svega namirnica iz konzerve, a ta je dostupna cijele godine, bez obzira na sezonu. Smrznuti odresci isto su opcija ako baš želiš svježiju varijantu van sezone.
04
Čuvanje i skladištenje
Konzerviranu tunu možeš držati u ormaru godinama, dok je limenka zatvorena i neoštećena, samo gledaj rok na poklopcu. Čim je otvoriš, priča se mijenja. Ono što ne potrošiš odmah prebaci u staklenu ili plastičnu posudu s poklopcem, nikako ne ostavljaj u otvorenoj limenci u hladnjaku jer metal i tuna na zraku ne idu zajedno. Tako otvorena izdrži u hladnjaku dan, dva, ne više. Svježu tunu tretiraj kao i svaku ribu, kupiš je i pojedeš isti ili sljedeći dan, drži je na najhladnijem dijelu hladnjaka. Ako je nećeš odmah, zamrzni je. U zamrzivaču svježa tuna lijepo izdrži dva do tri mjeseca. Odmrzavaj je polako u hladnjaku, ne na sobnoj temperaturi.
Čime zamijeniti tuna
Ako nemaš tunu, najbliža zamjena u konzervi je sardina ili skuša, samo znaj da imaju jači, izraženiji okus pa neće svakom odgovarati u salati. Losos iz konzerve također je dobra zamjena, blaži je i masniji. Za sendviče i namaze umjesto tune možeš uzeti i konzerviranu piletinu, okus je drugačiji, ali tekstura slična kad se izmrvi. Ako pripremaš nešto gdje tuna ide kao izvor proteina, a ne zbog ribljeg okusa, posluži i kuhano jaje ili slanutak. Za svježi odrezak najbliža zamjena je mač riba ili losos, oboje se peku slično, u debljim komadima na vrućoj tavi. Skuša također može na roštilj ako ti treba masnija riba.
Zdravstvene koristi
Tuna je prije svega ozbiljan izvor proteina, na sto grama dobiješ skoro koliko i iz komada piletine, a uz to gotovo bez ugljikohidrata. Zato je vole oni koji paze na liniju ili grade mišiće. Druga velika stvar su omega-3 masne kiseline, one koje se vežu uz zdravlje srca i krvnih žila. Svježa, masnija tuna ima ih više nego ona u konzervi, pogotovo ako je konzervirana u vodi. Ima i dosta vitamina D, kojeg nam kod ovdašnjih zima često manjka, te vitamina B12 i selena. Selen je mineral koji tijelu treba u malim količinama, a tuna ga ima podosta. Ono na što treba paziti je živa, jer se kod velikih riba nakuplja, pa se trudnicama i maloj djeci savjetuje da je jedu umjereno. Za sve ostale, nekoliko puta tjedno sasvim je u redu i donosi više koristi nego štete.
05
Savjeti za kupovinu
Kod konzerve gledaj dvije stvari, u čemu je tuna i kakav je komad. Tuna u komadu (na engleskim limenkama piše solid ili steak) kvalitetnija je od one izmrvljene u sitne dijelove. U maslinovom ulju ima bolji okus, u vodi je lakša i s manje kalorija, biraj prema tome što pripremaš. Pogledaj i sastav, dobra tuna ima samo tunu, ulje ili vodu i sol, bez gomile dodataka. Za svježu tunu, ako je nađeš na ribarnici, gledaj boju. Treba biti živo crvena do tamnocrvena, sjajna, ne smeđa ni sa sivim rubovima jer to znači da odavno stoji. Ne smije imati jak, neugodan miris, samo blagi miris mora. Ako možeš pritisni meso, treba biti čvrsto i vraćati se. Pitaj ribara kad je stigla, dobar prodavač će ti reći.
06