Petnaest minuta šetnje poslije ručka mijenja šećer u krvi

Ova priča o šetnji poslije jela kruži po internetu već neko vrijeme, i lako je pomisliti da je to još jedan trend koji će proći. Nije. Iza toga stoji obična fiziologija koju su naučnici provjeravali u više navrata, i radi se o nečemu što vaše tijelo zna raditi otkad postoji. Hajde da objasnim zašto baš hodanje, i zašto baš odmah poslije obroka.

Šta se dešava u krvi nakon što pojedete

Kad pojedete nešto sa ugljikohidratima, kruh, krompir, tjesteninu, baklavu, sve to se u crijevima razloži na glukozu. Glukoza prođe u krv i nivo šećera počne da raste. Da bi se taj šećer iskoristio, gušterača luči insulin, hormon koji u biti otključava ćelije da glukoza može ući unutra. Kod zdrave osobe to ide glatko. Kod nekoga ko ima predijabetes ili dijabetes tipa 2, taj sistem radi sporije i tromije, pa šećer ostane previsok predugo.

I tu nastupa zanimljiv dio. Vaši mišići mogu uzeti glukozu iz krvi i bez insulina, ako ih natjerate da rade. Kad hodate, mišići u nogama se kontrahuju i u tom procesu povlače glukozu direktno iz krvotoka da bi imali gorivo. To je posve drugi put, ne zavisi od gušterače i insulina. Zato i osoba sa oslabljenim insulinom može oboriti šećer običnom šetnjom. Mišići rade ono što insulin u tom trenutku ne stiže.

Zato je tajming bitan. Šećer u krvi obično dostiže vrhunac negdje između trideset i devedeset minuta nakon obroka. Ako u tom prozoru malo prohodate, presretnete taj skok dok se penje. Ako sjednete na kauč i ostanete tu sat i po, skok prođe sam, ali u punoj visini.

Koliko zapravo treba hodati

Ovdje su brojke ohrabrujuće, jer ne traže puno. Istraživanja pokazuju da je već dvije do pet minuta laganog hodanja poslije obroka dovoljno da se primijeti razlika u odnosu na sjedenje. Petnaest minuta je još bolje. Ne morate juriti. Tempo je onaj kojim biste prošli kroz pijacu, ne kao da kasnite na autobus.

Jedna stvar koju ljudi često pitaju: da li je bolje hodati ili odmah leći da se odmori? Leći je upravo suprotno od onoga što pomaže. Razumijem da poslije velikog ručka tijelo vuče na počinak, pogotovo nedjeljom. Ali baš tih petnaest minuta dok ste još na nogama vrijede najviše. Možete leći kasnije.

Evo nekoliko konkretnih načina da to izvedete, bez da mijenjate cijeli dan:

• Poslije ručka operite suđe pješke, pa prošetajte do dućana po sitnicu koja vam fali.
• Ako imate psa, vežite šetnju za obrok umjesto za jutro. Pas neće biti protiv.
• Nazovite sestru ili komšinicu i pričajte dok hodate po dvorištu ili oko zgrade.
• Na poslu, poslije ručka napravite krug po hodniku ili izađite do parkinga i nazad.

Kako naviku zalijepiti za nešto što već radite

Najteži dio nije hodanje. Najteže je zapamtiti da to uradiš, dan za danom. Zato ne pokušavajte praviti novu naviku iz vedra neba. Zakačite je za nešto što ionako radite svaki dan poslije jela.

To se zove sidrenje navike. Imate već neki ritual poslije obroka, popijete kafu, pospremite kuhinju, izvadite smeće. Uzmite jedan od tih trenutaka i recite sebi: čim popijem kafu, obujem patike i napravim krug. Veže se za postojeću tačku u danu, pa ne morate ništa pamtiti. Kafa je signal. Patike su odgovor.

I nemojte gledati na to kao na vježbanje. Ljudi 40 plus često imaju lošu uspomenu na riječ vježbanje, neke teretane i strogo brojanje. Ovo nije to. Ovo je šetnja. Vaša baka je vjerovatno radila isto, samo se to zvalo posao oko kuće i bašte. Tijelo ne zna razliku između koraka u parku i koraka oko gredica sa paradajzom.

Mali pomak koji ponavljate svaki dan jači je od velikog truda koji izdržite dvije sedmice pa odustanete.

Šta ovo ne može i kad ići doktoru

Da budemo iskreni. Šetnja poslije jela je odlična navika, ali nije lijek i ne zamjenjuje ono što vam je ljekar propisao. Ako uzimate terapiju za dijabetes, posebno insulin ili tablete koje obaraju šećer, fizička aktivnost može dodatno spustiti glukozu, ponekad i prenisko. Zato budite oprezni.

Ovaj tekst je informativne prirode i ne predstavlja medicinski savjet. Za sve što se tiče lijekova, doziranja, dijabetesa ili bilo kojeg drugog zdravstvenog stanja obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ili farmaceutom prije nego što mijenjate naviku ili terapiju.

Naročito potražite savjet ako osjetite vrtoglavicu, znojenje, drhtanje ili slabost dok hodate, jer to mogu biti znaci da je šećer pao prenisko. Ponesite sa sobom nešto slatko za svaki slučaj, bombon ili sok, dok ne vidite kako vaše tijelo reaguje.

Ali za većinu zdravih ljudi, i za one koji žele samo da preventivno paze, ovo je jedna od najlakših i najjeftinijih stvari koje mogu uraditi za sebe. Bez sprave, bez članarine, bez izgovora. Petnaest minuta. Patike. Krug oko zgrade. Tijelo će znati šta s tim.