Petnaest minuta šetnje poslije ručka mijenja šećer u krvi

Ova priča o šetnji poslije jela kruži po internetu već neko vrijeme, i lako je pomisliti da je to još jedan trend koji će proći. Nije. Iza toga stoji obična fiziologija koju su znanstvenici provjeravali u više navrata, i radi se o nečemu što vaše tijelo zna raditi otkad postoji. Hajde da objasnim zašto baš hodanje, i zašto baš odmah poslije obroka.

Što se događa u krvi nakon što pojedete

Kad pojedete nešto s ugljikohidratima, kruh, krumpir, tjesteninu, baklavu, sve se to u crijevima razloži na glukozu. Glukoza prođe u krv i razina šećera počne rasti. Da bi se taj šećer iskoristio, gušterača luči inzulin, hormon koji u biti otključava stanice da glukoza može ući unutra. Kod zdrave osobe to ide glatko. Kod nekoga tko ima predijabetes ili dijabetes tipa 2, taj sustav radi sporije i tromije, pa šećer ostane previsok predugo.

I tu nastupa zanimljiv dio. Vaši mišići mogu uzeti glukozu iz krvi i bez inzulina, ako ih natjerate da rade. Kad hodate, mišići u nogama se kontrahiraju i u tom procesu povlače glukozu izravno iz krvotoka da bi imali gorivo. To je posve drugi put, ne ovisi o gušterači i inzulinu. Zato i osoba s oslabljenim inzulinom može oboriti šećer običnom šetnjom. Mišići rade ono što inzulin u tom trenutku ne stiže.

Zato je tajming bitan. Šećer u krvi obično dostiže vrhunac negdje između trideset i devedeset minuta nakon obroka. Ako u tom prozoru malo prohodate, presretnete taj skok dok se penje. Ako sjednete na kauč i ostanete tu sat i pol, skok prođe sam, ali u punoj visini.

Koliko zapravo treba hodati

Ovdje su brojke ohrabrujuće, jer ne traže puno. Istraživanja pokazuju da je već dvije do pet minuta laganog hodanja poslije obroka dovoljno da se primijeti razlika u odnosu na sjedenje. Petnaest minuta je još bolje. Ne morate juriti. Tempo je onaj kojim biste prošli kroz tržnicu, ne kao da kasnite na autobus.

Jedna stvar koju ljudi često pitaju: je li bolje hodati ili odmah leći da se odmori? Leći je upravo suprotno od onoga što pomaže. Razumijem da poslije velikog ručka tijelo vuče na počinak, pogotovo nedjeljom. Ali baš tih petnaest minuta dok ste još na nogama vrijede najviše. Možete leći kasnije.

Evo nekoliko konkretnih načina da to izvedete, bez da mijenjate cijeli dan:

• Poslije ručka operite suđe pješke, pa prošetajte do dućana po sitnicu koja vam fali.
• Ako imate psa, vežite šetnju za obrok umjesto za jutro. Pas neće biti protiv.
• Nazovite sestru ili susjedu i pričajte dok hodate po dvorištu ili oko zgrade.
• Na poslu, poslije ručka napravite krug po hodniku ili izađite do parkirališta i natrag.

Kako naviku zalijepiti za nešto što već radite

Najteži dio nije hodanje. Najteže je zapamtiti da to napraviš, dan za danom. Zato ne pokušavajte stvarati novu naviku iz vedra neba. Zakačite je za nešto što ionako radite svaki dan poslije jela.

To se zove sidrenje navike. Imate već neki ritual poslije obroka, popijete kavu, pospremite kuhinju, izvadite smeće. Uzmite jedan od tih trenutaka i recite sebi: čim popijem kavu, obujem tenisice i napravim krug. Veže se za postojeću točku u danu, pa ne morate ništa pamtiti. Kava je signal. Tenisice su odgovor.

I nemojte gledati na to kao na vježbanje. Ljudi 40 plus često imaju lošu uspomenu na riječ vježbanje, neke teretane i strogo brojanje. Ovo nije to. Ovo je šetnja. Vaša baka je vjerojatno radila isto, samo se to zvalo posao oko kuće i vrta. Tijelo ne zna razliku između koraka u parku i koraka oko gredica s rajčicama.

Mali pomak koji ponavljate svaki dan jači je od velikog truda koji izdržite dva tjedna pa odustanete.

Što ovo ne može i kad ići liječniku

Da budemo iskreni. Šetnja poslije jela je odlična navika, ali nije lijek i ne zamjenjuje ono što vam je liječnik propisao. Ako uzimate terapiju za dijabetes, posebno inzulin ili tablete koje obaraju šećer, fizička aktivnost može dodatno spustiti glukozu, ponekad i prenisko. Zato budite oprezni.

Ovaj tekst je informativne prirode i ne predstavlja medicinski savjet. Za sve što se tiče lijekova, doziranja, dijabetesa ili bilo kojeg drugog zdravstvenog stanja obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego što mijenjate naviku ili terapiju.

Naročito potražite savjet ako osjetite vrtoglavicu, znojenje, drhtanje ili slabost dok hodate, jer to mogu biti znaci da je šećer pao prenisko. Ponesite sa sobom nešto slatko za svaki slučaj, bombon ili sok, dok ne vidite kako vaše tijelo reagira.

Ali za većinu zdravih ljudi, i za one koji žele samo preventivno paziti, ovo je jedna od najlakših i najjeftinijih stvari koje mogu napraviti za sebe. Bez sprave, bez članarine, bez izgovora. Petnaest minuta. Tenisice. Krug oko zgrade. Tijelo će znati što s tim.

OD SAVJETA DO VAŠEG PLANA

Počnite s jednim ručkom.

Dodajte ideju sada. Lista za kupovinu sastavit će se uz vaš plan.

Za prvi dan

Pijesak torta od plazme i pudinga: Kremasti desert koji se topi u ustima

275 min · lako

Otvorite svoj plan