Sedam znakova da vam nedostaje magnezij i šta jesti

Magnezij radi u pozadini, tiho. Učestvuje u više od tri stotine procesa u tijelu, od rada mišića do toga kako se osjećate kad ste pod pritiskom. Kad ga ponestane, tijelo počne slati sitne signale. Ne urla. Samo škripi. I baš zato te znakove lako otpišemo na umor, godine, stres, šta god nam prvo padne na pamet.

Da odmah razjasnimo jednu stvar. Ovaj tekst nije zamjena za ljekara. Ako uzimate lijekove za pritisak, diuretike, ili imate problem s bubrezima, magnezij iz dodataka vam može napraviti više štete nego koristi. O tome niže ima poseban dio, pa pročitajte do kraja.

Sedam znakova na koje vrijedi obratiti pažnju

Nijedan od ovih znakova sam za sebe ne znači ništa sigurno. Ali ako ih se skupi nekoliko, vrijedi razmisliti šta jedete.

1. Grčevi u nogama, posebno noću. List vas stegne, prsti na nogama se zgrče. Klasika. Magnezij pomaže mišićima da se opuste, pa kad ga fali, oni se teže smire.
2. Trzanje kapka ili sitnih mišića. Ono kad vam oko samo od sebe igra danima. Iritantno je, a često bezazleno, ali zna biti i znak da fali magnezija.
3. Umor koji ne prolazi. Spavali ste osam sati i opet ste kao prebijeni. Magnezij učestvuje u tome kako tijelo pravi energiju iz hrane.
4. Razdražljivost i napetost. Sve vas nervira, kratak vam je fitilj. Manjak magnezija zna pojačati osjećaj stresa i napetosti.
5. Loš san. Teško zaspite, budite se po noći. Magnezij ima veze s umirivanjem nervnog sistema, pa i sa snom.
6. Glavobolje. Kod nekih ljudi, posebno kod onih sklonih migreni, niži nivo magnezija ide uz češće glavobolje.
7. Mravinjanje ili utrnulost. Trnci u prstima, osjećaj da vam je ruka "zaspala" bez razloga. Kod izraženog manjka i to se javlja.

Vidite, ovo su sve stvari koje svako od nas ima s vremena na vrijeme. Zato i jeste lako previdjeti. Kapak trza? Pa preumorna sam. Grči me noga? Pa hodala sam cijeli dan. I tako mineral ostane neprimijećen.

Šta jesti da vratite magnezij

Ovo je dio koji volim, jer rješenje stoji u frižideru i u špajzu, ne u apoteci. Magnezij ima u gomili obične hrane koju ionako kupujemo.

Bundevine sjemenke su jedan od najjačih izvora. Šaka pečenih sjemenki uz kafu, ili posute preko jogurta, i već ste nešto uradili. Slično vrijede i bademi i orasi, pa ih držite u činiji na stolu da grickate umjesto keksa.

Špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće su tu negdje pri vrhu. Blitva isto. Skuhate ih s malo bijelog luka i maslinovog ulja, i to je i ukusno i korisno. Grah i druge mahunarke, leća, slanutak, naš obični pasulj, sve to nosi magnezij uz porciju proteina i vlakana.

Dodajte tu i integralne žitarice poput zobi za doručak, te komad tamne čokolade s visokim postotkom kakaoa. Da, čokolada. Ne kao izgovor da pojedete cijelu tablu, ali kockica dvije s pravom dolaze na ovaj spisak. Banane, avokado, jogurt, sve to malo po malo doprinosi.

Najbolji način da unesete dovoljno magnezija nije jedna čarobna namirnica, nego raznolik tanjir kroz sedmicu. Malo sjemenki ovdje, porcija graha ondje, zelje uz ručak.

Kod većine zdravih ljudi tijelo zna samo regulisati nivo magnezija ako mu date pristojnu hranu. Bubreg zadrži ono što treba, a višak izbaci. Zato dodaci često nisu ni potrebni ako jedete pristojno raznoliko.

Kada nije stvar tanjira: oprez s lijekovima i bolešću

Sad ozbiljan dio, i molim vas da ga ne preskočite. Sve gore napisano vrijedi za inače zdrave ljude koji žele kroz hranu malo popraviti situaciju.

Ali ima slučajeva kad ovo nije za samostalno rješavanje. Ako imate bolest bubrega, vaše tijelo možda ne izbacuje magnezij kako treba, pa dodaci mogu dovesti do opasno visokog nivoa. Ako uzimate lijekove za pritisak, određene diuretike, ili lijekove za srce, magnezij iz tableta zna stupiti u interakciju s njima. Isto vrijedi i za neke lijekove za želudac koji se piju duže vrijeme.

Zato pravilo glasi ovako. Hranu s magnezijem slobodno jedite, ona rijetko kome smeta. Ali prije nego što kupite bilo kakav dodatak ili tabletu s magnezijem, pitajte svog ljekara ili farmaceuta, pogotovo ako imate neku hroničnu bolest ili pijete lijekove. To nije pretjeran oprez, to je razumno.

I još nešto. Ako vas grčevi, trzanje ili umor muče jako i uporno, ako se javlja i mravinjanje ili nepravilan rad srca, nemojte to rješavati pogađanjem. Idite ljekaru da provjeri šta je posrijedi. Krvna slika i kratak razgovor riješe nedoumicu brže nego mjeseci nagađanja.

Kako ovo uklopiti u svakodnevni život

Ne treba vam revolucija u kuhinji. Treba vam par sitnih navika koje se same od sebe ponavljaju.

• Držite teglu bundevinih sjemenki ili badema na vidnom mjestu i grickajte umjesto čipsa.
• Ubacite zelje, blitvu ili špinat barem dva tri puta sedmično uz glavno jelo.
• Pasulj, leća i slanutak neka budu redovni gosti, ne samo zimi.
• Za doručak povremeno zob umjesto bijelog peciva.
• Kockica tamne čokolade kad vam se jede slatko, bez griže savjesti.

Magnezij nije nešto o čemu treba opsesivno brinuti. Ali ako vas noge bude po noći i kapak igra već sedmicu, vrijedi pogledati u tanjir prije nego što počnete paničiti. Često je rješenje dosadno jednostavno. Malo više zelenog, malo sjemenki, malo graha. A ako ste u onoj grupi s bubrezima ili lijekovima, jedan kratak razgovor s ljekarom i miran ste.