Vitamin D zimi: zašto nam ga fali i kako nadoknaditi

Vitamin D je čudan po jednoj stvari. Za razliku od većine drugih vitamina, ovaj uglavnom ne dobijamo iz hrane. Najveći dio nam napravi sama koža, i to kad na nju padne sunce, tačnije UVB zraci. Zato ga ponekad zovu i vitamin sunca. Ljeti to ide lako: dvadesetak minuta na suncu oko podneva, ruke i lice otkriveni, i tijelo odradi svoje.

Zimi je priča druga. Od oktobra do marta sunce kod nas u Sarajevu, Zagrebu, Beogradu, stoji prenisko na nebu. UVB zraci se raspu prije nego stignu do nas. Možeš stajati na suncu cijelo poslijepodne u januaru i koža neće napraviti skoro ništa. Dodaj na to da smo zimi pokriveni od glave do pete, da kratko vidimo dnevno svjetlo, i da mnogi po cijeli dan rade unutra. Eto recepta za manjak.

Po čemu se prepozna da ti fali

Problem je što su znakovi tihi i lako ih je pripisati nečem drugom. Umoru. Godinama. Stresu. Najčešće se javljaju ovako:

• Stalni umor i osjećaj iscrpljenosti, čak i kad si dobro spavala
• Bolovi u kostima, u krstima, ili neki tup bol u mišićima
• Češće prehlade i upale, jer vitamin D radi i s imunitetom
• Loše raspoloženje, neka zimska tromost i potištenost
• Sporije zarastanje rana, opadanje kose

Nijedan od ovih znakova nije dokaz sam za sebe. Umor može biti od sto stvari. Ali ako se nekoliko njih poklopi, i to baš zimi, vrijedi obratiti pažnju. Jedini pravi način da se zna jeste nalaz krvi, vrijednost koja se zove 25-hidroksivitamin D. To se ne može pogoditi po osjećaju.

Ko je posebno na udaru? Stariji ljudi, jer koža s godinama slabije pravi vitamin D. Žene u menopauzi, zbog kostiju. Ljudi s tamnijom kožom. Oni koji rijetko izlaze napolje. I, što mnoge iznenadi, ljudi s viškom kilograma, jer se vitamin D voli zadržati u masnom tkivu pa ga manje kruži krvlju.

Šta jesti da nadoknadiš

Hranom se ne može sve riješiti, budimo iskreni. Ali može pomoći, i nije za bacanje. Evo gdje ga ima najviše:

• Masna riba. Losos, skuša, sardine, haringa. Sardine iz konzerve su jeftine i sasvim dobre. Jedna porcija masne ribe dva, tri puta sedmično je odličan početak.
• Žumance. Domaća jaja, od koka koje se kreću napolju, imaju ga osjetno više nego ona iz velikih farmi. Bjelance ovdje ne pomaže, sve je u žumancu.
• Gljive. Naročito ako su sušene na suncu. Zanimljivo, gljive prave vitamin D na sličan način kao i naša koža. Možeš čak svoje šampinjone ostaviti par sati na prozoru na suncu i porastu im vrijednosti.
• Riblje ulje. Klasično ulje jetre bakalara koje su naše bake davale na kašičicu. Imalo je svoj razlog.

U nekim zemljama se mlijeko, margarin i žitarice dodatno obogaćuju vitaminom D. Kod nas to nije pravilo, pa pogledaj deklaraciju ako te zanima. I još nešto: ovo je vitamin koji se topi u mastima. Znači, gljive i jaja bolje će ti se iskoristiti uz malo maslinovog ulja ili u kajgani nego sami za sebe.

Kada dodatak ima smisla, a kada ne

Sad ono najvažnije, i ono oko čega ljudi najviše griješe. Dodatak vitamina D nije bombona koju gutaš napamet jer ti je neko rekao da je dobar.

Ima smisla razmisliti o dodatku ako: rijetko vidiš sunce, stariji si, imaš nalaz koji pokazuje nizak nivo, ili pripadaš nekoj od rizičnih grupa gore. Mnogi ljekari kod nas zimi preporuče dodatak upravo zato što sunca objektivno nema dovoljno. To je razumno.

Ali. I ovo je veliko ali. Vitamin D se taloži u tijelu i može se prekardašiti. Previše, kroz duže vrijeme, diže nivo kalcija u krvi i pravi probleme bubrezima, izaziva mučninu, slabost. Zato se doza ne pogađa. Onih nasumičnih 5000 ili 10000 jedinica koje neko preporuči na Fejsbuku nisu bezazlene ako ih gutaš mjesecima bez kontrole.

Ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje pregled. Prije nego počneš uzimati vitamin D ili bilo koji dodatak, posavjetuj se sa svojim ljekarom ili farmaceutom. Doza se određuje na osnovu nalaza krvi, tvojih godina i zdravlja, posebno ako uzimaš lijekove, imaš problema s bubrezima, ili si trudna. Ne diraj prepisanu terapiju na svoju ruku.

Ako hoćeš jednostavan plan za ovu zimu: izađi napolje kad god ima sunca, makar na pola sata, jer i slabo svjetlo i kretanje vrijede za raspoloženje. Ubaci masnu ribu i jaja u jelovnik. A za sam dodatak, odi do ljekara, izvadi nalaz, pa neka ti on kaže treba li i koliko. To je cijela mudrost. Nije skupo, nije komplikovano, a uštedi ti i novac i nepotrebnu brigu.

I da, čim krenu duži i topliji dani, negdje od aprila, sunce opet preuzme posao na sebe i ova cijela priča postane manje važna. Do tada, malo pažnje neće škoditi.